In ons drukke leven vol deadlines, verplichtingen en technologische afleidingen is het geen verrassing dat stress en angst veel voorkomende problemen zijn.

Tegenwoordig wordt dan vaak geadviseerd om een mindfulness cursus te volgen, te mediteren of yoga te gaan doen. Maar wat nou als je daar helemaal niet op zit te wachten?

Een aantal jaar geleden ontdekte ik hartcoherentie, een wetenschappelijk onderbouwde methode om snel en eenvoudig stress te verminderen door je hartslag te beïnvloeden met behulp van ademhaling. Zo hoeft je stress niet meer te vermijden, maar train je jezelf veerkrachtig bij stress.

In deze blog ga ik dieper in op wat hartcoherentie is, hoe het werkt, hoe het jou kan helpen een gezonder en gelukkig leven te leiden en waarom mijn aanpak afwijkt van de manier waarop hartcoherentie standaard wordt aangeboden.

 

Een gezond hart kopt niet helemaal regelmatig.

Hoewel het misschien zo lijkt, slaat je hart niet zo regelmatig als een metronoom. Er is een verschil in ritme tussen het in-en uitademen. Wanneer je inademt versnelt je hartslag, als je uitademt vertraagt het.

Je hart reageert ook op de omstandigheden om je heen; als je angstig bent bijvoorbeeld dan slaat je hart sneller. Als je je veilig voelt slaat het trager. Emoties, gedachten, stress, pijn en ziekte; ze hebben allemaal invloed op je hartslag.

Er hoort een verschil te zijn tussen je hartslagen. Dit gaat om heel kleine verschillen die niet voelbaar, maar wel meetbaar zijn.

Dit verschil in hartritme noemen we Hartritme Variabiliteit (HRV); het is dus een verschil in tijdsduur tussen de hartslagen. Dit is natuurlijk en gezond en heeft niks te maken met hartritmestoornissen.

Hoe groter de HRV hoe beter. Een grotere HRV is een indicator voor:

• Een goede gezondheid.
• Psychologische veerkracht en flexibiliteit in gedrag; oftewel ons vermogen om met stress om te gaan.
• Een verhoogd prestatieniveau.

Hoe hoger je HRV, hoe beter je aanpassingsvermogen dus. Een lage HRV wordt gemeten bij mensen met een burn-out, stress gerelateerde klachten, vermoeidheid, depressie en ziekten.

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wanneer ons hartritme coherent is, het positieve effecten heeft op onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

 

Wat is hartcoherentie?

Iedereen heeft een persoonlijke frequentie waarbij het ademritme het hartritme in een optimale balans brengt; de resonantie frequentie.

Wat je dan ziet gebeuren is dat er drie systemen gaan resoneren; de ademhaling, het hartritme en de bloeddruk.
Als deze drie systemen resoneren dan wordt er een signaal doorgegeven aan het brein dat het lichaam veilig is. We noemen dit (hart)coherentie; het hart brengt het brein en zenuwstelsel in balans.

Als de situatie voor het lichaam veilig is dan kunnen verschillende systemen in het lichaam, zoals het immuunsysteem, het hormoonstelsel en het zenuwstelsel optimaal functioneren. Je kunt het zien als muzikanten in een orkest die in harmonie spelen.

Je voelt je dan kalm en helder, doordat je stress respons wordt geremd bij veiligheid. Ook kan je dan goed gebruik maken van de neo-cortex, het brein deel waarmee je logisch kan nadenken.
Tijdens een stress respons wordt dat deel van het brein geremd en reageer je instinctief en emotioneel vanuit je oerbrein. Vandaar dat je dan vaak anders reageert dan je zou willen. Tijdens hartcoherentie werken je oerbrein en neo-cortex optimaal samen; je kunt beter bewust keuzes maken, kunt logisch nadenken, beter dingen verwerken en je bent creatiever in het oplossen van problemen.

Coherentie betekent ‘samenhang’ en is de mate waarin ons hart, brein en emoties goed op elkaar zijn afgestemd.

 

Coherentie meten in een app

De mate van coherentie is te meten met biofeedback apparatuur. Deze meet de snelheid van je ademhaling (ademfrequentie) en ook de tijd tussen de hartslagen in (de HRV).

Iedere tijd tussen een hartslag (A,B,C,D) geeft in de software in het veld een punt. Deze punten worden verbonden en zijn als een golfvorm zichtbaar op het beeldscherm van de biofeedback apparatuur: een sinusgolf.

In het voorbeeld zie je mooi dat tijdens de inademing de hartslagen elkaar sneller opvolgen dan tijdens de uitademing.

Een mooie sinusgolf duidt op coherentie. Dit patroon is geassocieerd met een diep gevoel van ontspanning, emotionele stabiliteit en innerlijke rust. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wanneer ons hartritme coherent is, het positieve effecten heeft op onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

 

Je ligt in bed, je bent moe, maar slapen lukt niet omdat je hoofd maar ‘aan’ blijft staan. Of je valt redelijk snel in slaap, maar je wordt meerdere malen per nacht wakker.
Soms lukt het om weer snel in slaap te vallen, maar het komt ook voor dat je urenlang naar het plafond ligt te staren.
Je staat doodmoe op en gaat misschien wel steeds meer opzien tegen het naar bed gaan.

Hoe komt dit?

 

De kwaliteit van slapen wordt bepaald door de staat van het zenuwstelsel.

Of je goed slaapt of niet heeft allemaal te maken met hoe je zenuwstelsel is afgesteld.

Je kunt je zenuwstelsel onderverdelen in het willekeurige en het autonome zenuwstelsel. Over het willekeurige zenuwstelsel kan je controle uitoefenen, denk aan een glas optillen om te drinken. 
Het autonome zenuwstelsel stuurt de automatische processen aan waar je niet direct invloed op hebt.

Dat autonome zenuwstelsel is verder onder te verdelen in het orthosympatische en het parasympatische zenuwstelsel.
Het orthosympatische zenuwstelsel is gericht op actie en stress en het parasympatische op rust en herstel.

Je kunt de werking van het autonome zenuwstelsel vergelijken met het rijden in een automaat.

Actiemodus = gas

Dit deel wordt eigenlijk vanzelf geactiveerd als de rem eraf gaat, het gaspedaal hoeft niet te worden ingetrapt.

Dit deel van het zenuwstelsel is nodig om in actie te kunnen zijn. Je spieren spannen zich aan, de hartslag gaat omhoog, de ademhaling versnelt, de bloeddruk gaat omhoog, de vertering wordt stil gelegd; er is meer afbraak dan opbouw in het lichaam.

Herstelmodus = rem

Wordt de rem ingedrukt dan switcht het autonome zenuwstelsel naar herstel. Spieren ontspannen, de hartslag en ademhaling gaan omlaag, de bloeddruk daalt, de vertering wordt aangezet; er is meer opbouw in het lichaam. Kortom je lichaam kan ontspannen, rusten en herstellen.

 

Je hebt een sterke rem nodig om diep slapen!

Die rem in je lichaam is de n.vagus, een zenuw die de meeste van onze organen aanstuurt.

Deze zenuw wordt geactiveerd door een rustige ademhaling waarbij het middenrif beweegt (een buikademhaling dus en niet een borstademhaling).
Maar ook genieten en ontspannen, emoties als dankbaarheid en waardering, je veilig voelen en glimlach op je gezicht helpen om je rem te versterken.
Net als met alles in het lichaam wordt ook de n.vagus zwakker als het niet voldoende geprikkeld wordt. Het bekende use-it-or-lose-it principe.

Wanneer de rem zwakker wordt, wordt vanzelf de actiemodus meer geactiveerd. Het stressysteem gaat aan en produceert stresshormonen.
Je blijft eigenlijk in de actiestand hangen en staat voortdurend ‘aan’. Hierdoor verliest je zenuwstelsel de flexibiliteit die het nodig heeft om goed te kunnen schakelen tussen actie en rust.

Een absolute voorwaarde om goed te kunnen slapen is dat het zenuwstelsel ’s avonds in de herstelmodus staat. Een goed getrainde n.vagus is daarvoor dus belangrijk. Want met een sterke rem, keer je makkelijk terug naar de diepe rust die jij nodig hebt om goed te slapen.