Snel en eenvoudig stress verlagen met hartcoherentie
Snel en eenvoudig stress verlagen met hartcoherentie
In ons drukke leven vol deadlines, verplichtingen en technologische afleidingen is het geen verrassing dat stress en angst veel voorkomende problemen zijn.
Tegenwoordig wordt dan vaak geadviseerd om een mindfulness cursus te volgen, te mediteren of yoga te gaan doen. Maar wat nou als je daar helemaal niet op zit te wachten?
Een aantal jaar geleden ontdekte ik hartcoherentie, een wetenschappelijk onderbouwde methode om snel en eenvoudig stress te verminderen door je hartslag te beïnvloeden met behulp van ademhaling. Zo hoeft je stress niet meer te vermijden, maar train je jezelf veerkrachtig bij stress.
In deze blog ga ik dieper in op wat hartcoherentie is, hoe het werkt, hoe het jou kan helpen een gezonder en gelukkig leven te leiden en waarom mijn aanpak afwijkt van de manier waarop hartcoherentie standaard wordt aangeboden.
Een gezond hart kopt niet helemaal regelmatig.
Hoewel het misschien zo lijkt, slaat je hart niet zo regelmatig als een metronoom. Er is een verschil in ritme tussen het in-en uitademen. Wanneer je inademt versnelt je hartslag, als je uitademt vertraagt het.
Je hart reageert ook op de omstandigheden om je heen; als je angstig bent bijvoorbeeld dan slaat je hart sneller. Als je je veilig voelt slaat het trager. Emoties, gedachten, stress, pijn en ziekte; ze hebben allemaal invloed op je hartslag.
Er hoort een verschil te zijn tussen je hartslagen. Dit gaat om heel kleine verschillen die niet voelbaar, maar wel meetbaar zijn.
Dit verschil in hartritme noemen we Hartritme Variabiliteit (HRV); het is dus een verschil in tijdsduur tussen de hartslagen. Dit is natuurlijk en gezond en heeft niks te maken met hartritmestoornissen.
Hoe groter de HRV hoe beter. Een grotere HRV is een indicator voor:
- Een goede gezondheid.
- Psychologische veerkracht en flexibiliteit in gedrag; oftewel ons vermogen om met stress om te gaan.
- Een verhoogd prestatieniveau.
Hoe hoger je HRV, hoe beter je aanpassingsvermogen dus. Een lage HRV wordt gemeten bij mensen met een burn-out, stress gerelateerde klachten, vermoeidheid, depressie en ziekten.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wanneer ons hartritme coherent is, het positieve effecten heeft op onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid.
Wat is hartcoherentie?
Iedereen heeft een persoonlijke frequentie waarbij het ademritme het hartritme in een optimale balans brengt; de resonantie frequentie.
Wat je dan ziet gebeuren is dat er drie systemen gaan resoneren; de ademhaling, het hartritme en de bloeddruk.
Als deze drie systemen resoneren dan wordt er een signaal doorgegeven aan het brein dat het lichaam veilig is. We noemen dit (hart)coherentie; het hart brengt het brein en zenuwstelsel in balans.
Als de situatie voor het lichaam veilig is dan kunnen verschillende systemen in het lichaam, zoals het immuunsysteem, het hormoonstelsel en het zenuwstelsel optimaal functioneren. Je kunt het zien als muzikanten in een orkest die in harmonie spelen.
Je voelt je dan kalm en helder, doordat je stress respons wordt geremd bij veiligheid. Ook kan je dan goed gebruik maken van de neo-cortex, het brein deel waarmee je logisch kan nadenken.
Tijdens een stress respons wordt dat deel van het brein geremd en reageer je instinctief en emotioneel vanuit je oerbrein. Vandaar dat je dan vaak anders reageert dan je zou willen. Tijdens hartcoherentie werken je oerbrein en neo-cortex optimaal samen; je kunt beter bewust keuzes maken, kunt logisch nadenken, beter dingen verwerken en je bent creatiever in het oplossen van problemen.
Coherentie betekent ‘samenhang’ en is de mate waarin ons hart, brein en emoties goed op elkaar zijn afgestemd.
Coherentie meten in een app
De mate van coherentie is te meten met biofeedback apparatuur. Deze meet de snelheid van je ademhaling (ademfrequentie) en ook de tijd tussen de hartslagen in (de HRV).
Iedere tijd tussen een hartslag (A,B,C,D) geeft in de software in het veld een punt. Deze punten worden verbonden en zijn als een golfvorm zichtbaar op het beeldscherm van de biofeedback apparatuur: een sinusgolf.
In het voorbeeld zie je mooi dat tijdens de inademing de hartslagen elkaar sneller opvolgen dan tijdens de uitademing.
Een mooie sinusgolf duidt op coherentie. Dit patroon is geassocieerd met een diep gevoel van ontspanning, emotionele stabiliteit en innerlijke rust. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wanneer ons hartritme coherent is, het positieve effecten heeft op onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid.
Stress geeft een chaotische ademhaling, hierdoor zal ook de HRV-golf een grillig en chaotisch patroon vertonen. Een grillige HRV golf duidt op onbalans, onrust, stress en ziekte.
Hartcoherentie bereik je door ritmisch te ademen met een frequentie tussen de 4 à 7 ademhalingen per minuut. Met biofeedbackapparatuur kan je heel nauwkeurig je persoonlijke resonantiefrequentie meten, want bij iedereen is de ademfrequentie waarmee je hartcoherentie bereikt anders. Je oefent dagelijks met een app op je telefoon om mooie sinusgolfjes te krijgen op je beeldscherm.
Via het beeldscherm feedback krijgen maakt het oefenen veel leuker. Je ziet direct of je ademhalingsoefening daadwerkelijk het juiste effect heeft. Bovendien krijg je door regelmatig te oefenen inzicht in je eigen lichaam en hoe het reageert op stressoren. Je merkt steeds sneller op wanneer er sprake is van (subtiele) stress. Je zult hierdoor minder snel je grenzen overschrijden en je kunt beter anticiperen op stress.
De voordelen van Hartcoherentie
Het beoefenen van hartcoherentie kan een breed scala aan voordelen bieden voor je gezondheid en welzijn:
- Stressvermindering: Hartcoherentie is een effectieve manier om stressniveaus te verminderen. Door je hartritme in balans te brengen, kalmeer je je zenuwstelsel en verlaag je het niveau van het stresshormoon cortisol.
- Emotionele Balans: Hartcoherentie kan helpen bij het beheersen van emotionele reacties en het bevorderen van positieve emoties. Het kan een hulpmiddel zijn bij het omgaan met angst, boosheid en verdriet.
- Verbeterde Focus en Concentratie: Het in balans brengen van je hartritme kan je helderder maken en je concentratievermogen verbeteren, wat gunstig is voor werk en studie.
- Slaapkwaliteit: Mensen die hartcoherentie beoefenen, melden vaak een verbetering in hun slaapkwaliteit. Het kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.
- Versterkt Immuunsysteem: Langdurige beoefening van hartcoherentie kan het immuunsysteem versterken en de algemene gezondheid ten goede komen.
- Verbetert de relaties met mensen om je heen: Hartcoherentie zet de relationele circuits in je brein aan, hierdoor verbetert de communicatie met anderen
God heeft mij bij het maken van de training inzichten gegeven hoe ik dit kan inpassen in een Bijbels holistische visie op gezondheid, waarbij lichaam, geest en ziel één zijn.
Waarom ik een eigen draai aan hartcoherentie geef in mijn begeleiding
Hartcoherentie is een krachtige tool om innerlijke rust en emotioneel evenwicht te bereiken in een wereld vol afleiding en stress. Een heel nuchtere methode ook.
Maar wat ik jammer vind is dat opleidingsinstituten aan deze methode hartmeditaties hebben gekoppeld. Er wordt zo, nauwelijks merkbaar, gebruik gemaakt inzichten vanuit het boeddhisme.
En dat is iets waar ik, als christen, niet achter sta. Niet omdat mensen vinden dat dat niet kan, maar omdat God me er persoonlijk voor heeft gewaarschuwd toen ik me vroeger bezig hield met dit soort dingen.
In mijn training maak ik dus alleen gebruik van het verhogen van de hartritmevariabiliteit. Geen vage zweverige oefeningen of inzichten uit het oosten.
Wel heeft God mij bij het maken van de training inzichten gegeven hoe ik dit kan inpassen in een Bijbels holistische visie op gezondheid, waarbij lichaam, geest en ziel één zijn.
Hoewel ik de training niet alleen voor christelijke vrouwen heb gemaakt vind je wel een aantal verwijzingen naar de Bijbel en verdiepingen hoe je hartcoherentie kan gebruiken om je relatie met God te versterken.
Wil jij deze krachtige methode ook leren?
Lees dan hier meer informatie over de training ‘Meer veerkracht, minder stress met ademhaling’,
