Wat je overdag doet bepaalt of je ’s nachts lekker slaapt
Wat je overdag doet bepaalt of je ’s nachts lekker slaapt
Je ligt in bed, je bent moe, maar slapen lukt niet omdat je hoofd maar ‘aan’ blijft staan. Of je valt redelijk snel in slaap, maar je wordt meerdere malen per nacht wakker. Soms lukt het om weer snel in slaap te vallen, maar het komt ook voor dat je urenlang naar het plafond ligt te staren. Je staat doodmoe op en gaat misschien wel steeds meer opzien tegen het naar bed gaan.
De kwaliteit van slapen wordt bepaald door de staat van het zenuwstelsel.
Je kunt je zenuwstelsel onderverdelen in het willekeurige en het autonome zenuwstelsel. Over het willekeurige zenuwstelsel kan je controle uitoefenen, het autonome zenuwstelsel stuurt de automatische processen aan.
Het autonome zenuwstelsel is verder onder te verdelen in het orthosympatische en het parasympatische zenuwstelsel.
Het orthosympatische zenuwstelsel is gericht op actie en het parasympatische op rust en herstel.
Je kunt de werking van het autonome zenuwstelsel vergelijken met het rijden in een automaat:
Actiemodus = gas
Dit deel wordt eigenlijk vanzelf geactiveerd als de rem eraf gaat, het gaspedaal hoeft niet te worden ingetrapt.
Dit deel van het zenuwstelsel is nodig om in actie te kunnen zijn. Je spieren spannen zich aan, de hartslag gaat omhoog, de ademhaling versnelt, de bloeddruk gaat omhoog, de vertering wordt stil gelegd; er is meer afbraak dan opbouw in het lichaam.
- Herstelmodus = rem. Wordt de rem ingedrukt dan switcht het autonome zenuwstelsel naar herstel. Spieren ontspannen, de hartslag en ademhaling gaan omlaag, de bloeddruk daalt, de vertering wordt aangezet; er is meer opbouw in het lichaam
Een sterke rem is nodig om diep slapen
De rem is de n.vagus, een zenuw die de meeste van onze organen aanstuurt. Deze zenuw wordt geactiveerd door een ademhaling waarbij het middenrif beweegt. Net als met alles in het lichaam wordt ook de n.vagus zwakker als het niet voldoende geprikkeld wordt.
De rem wordt zo zwakker en als vanzelf wordt de actiemodus meer geactiveerd. Het zenuwstelsel verliest de flexibiliteit om goed terug te keren naar de herstelmodus en daar te blijven.
Een absolute voorwaarde om goed te kunnen slapen is dat het zenuwstelsel ’s avonds in de herstelmodus staat. Een goed getrainde n.vagus is daarvoor belangrijk.
Wanneer je de hele dag maar doorgaat en geen momentjes van rust neemt, neemt de kracht van de n.vagus, de rem, af. Het lichaam kan dan ’s avonds voor het slapen gaan niet goed meer van de actie- naar de herstelmodus switchen, de modus die nodig is voor een gezonde slaap.
Je kunt de rem versterken door: een rustige buikademhaling, genieten en ontspannen, emoties als dankbaarheid en waardering, je veilig voelen en glimlach op je gezicht.
Tips voor om in de herstelmodus te komen
Zorg er dus voor dat je overdag niet voortdurend in actie bent, waardoor de n.vagus verzwakt. Focus je een minuut of 25 volledig op een taak en neem daarna even 5 minuten pauze. Gebruik daarbij bijvoorbeeld de pommedori app.
Neem regelmatig korte ‘lummelmomentjes’, momentjes dat je even helemaal niks doet en naar buiten staart.
Geniet tussendoor bewust van een kop koffie of thee.
Laat je telefoon ook eens liggen. Je denkt misschien dat scrollen op social media ontspannen is, maar schijn bedriegt. Het brein moet continue scannen of dat wat binnenkomt veilig is of niet. Hierdoor staat het voortdurend in de actiemodus.
Check overdag regelmatig even bij jezelf in en voel waar je ademhaling zit. Adem je in de borst? Dan is jouw actiemodus geactiveerd. Adem je in de buik? Dan krijgt je brein het signaal ‘veilig’ en switch je naar de herstelmodus van het zenuwstelsel.
Die ademhaling kan je heel krachtig inzetten om je zenuwstelsel te reguleren. Je kunt je ademhaling zien als een afstandsbediening waarmee van de actiemodus naar de herstelmodus kunt gaan.
Hoe doe je dat?
Ga zitten of liggen en leg je handen op je buik
Probeer wat langzamer in en uit te ademen dan je bent gewend
Adem ‘in de buik’. Daarmee bedoel ik een middenrif ademhaling waardoor de buik naar voren beweegt bij de inademing
De borstkas beweegt bij deze ademhalingen niet
- Probeer nu de uitademing wat langer te maken dan de inademing
- Hou dit 5 minuten volDeze ademhalingsoefening kan je overdag inzetten wanneer je je gespannen voelt. Doe je hem in bed voor het slapen gaan, dan zal je dieper gaan slapen en wordt je meer uitgerust wakker.
In het traject ‘Vivit plus’ leer je met behulp van ademhaling en biofeedback hoe jouw zenuwstelsel regeert. In 6-8 weken wordt je weer veerkrachtig, waardoor stress afneemt en het slapen verbetert.
