Wat je overdag doet bepaalt of je ’s nachts lekker slaapt
Wat je overdag doet bepaalt of je ’s nachts lekker slaapt
Je ligt in bed, je bent moe, maar slapen lukt niet omdat je hoofd maar ‘aan’ blijft staan. Of je valt redelijk snel in slaap, maar je wordt meerdere malen per nacht wakker.
Soms lukt het om weer snel in slaap te vallen, maar het komt ook voor dat je urenlang naar het plafond ligt te staren.
Je staat doodmoe op en gaat misschien wel steeds meer opzien tegen het naar bed gaan.
Hoe komt dit?
De kwaliteit van slapen wordt bepaald door de staat van het zenuwstelsel.
Of je goed slaapt of niet heeft allemaal te maken met hoe je zenuwstelsel is afgesteld.
Je kunt je zenuwstelsel onderverdelen in het willekeurige en het autonome zenuwstelsel. Over het willekeurige zenuwstelsel kan je controle uitoefenen, denk aan een glas optillen om te drinken.
Het autonome zenuwstelsel stuurt de automatische processen aan waar je niet direct invloed op hebt.
Dat autonome zenuwstelsel is verder onder te verdelen in het orthosympatische en het parasympatische zenuwstelsel.
Het orthosympatische zenuwstelsel is gericht op actie en stress en het parasympatische op rust en herstel.
Je kunt de werking van het autonome zenuwstelsel vergelijken met het rijden in een automaat.
Actiemodus = gas
Dit deel wordt eigenlijk vanzelf geactiveerd als de rem eraf gaat, het gaspedaal hoeft niet te worden ingetrapt.
Dit deel van het zenuwstelsel is nodig om in actie te kunnen zijn. Je spieren spannen zich aan, de hartslag gaat omhoog, de ademhaling versnelt, de bloeddruk gaat omhoog, de vertering wordt stil gelegd; er is meer afbraak dan opbouw in het lichaam.
Herstelmodus = rem
Wordt de rem ingedrukt dan switcht het autonome zenuwstelsel naar herstel. Spieren ontspannen, de hartslag en ademhaling gaan omlaag, de bloeddruk daalt, de vertering wordt aangezet; er is meer opbouw in het lichaam. Kortom je lichaam kan ontspannen, rusten en herstellen.
Je hebt een sterke rem nodig om diep slapen!
Die rem in je lichaam is de n.vagus, een zenuw die de meeste van onze organen aanstuurt.
Deze zenuw wordt geactiveerd door een rustige ademhaling waarbij het middenrif beweegt (een buikademhaling dus en niet een borstademhaling).
Maar ook genieten en ontspannen, emoties als dankbaarheid en waardering, je veilig voelen en glimlach op je gezicht helpen om je rem te versterken.
Net als met alles in het lichaam wordt ook de n.vagus zwakker als het niet voldoende geprikkeld wordt. Het bekende use-it-or-lose-it principe.
Wanneer de rem zwakker wordt, wordt vanzelf de actiemodus meer geactiveerd. Het stressysteem gaat aan en produceert stresshormonen.
Je blijft eigenlijk in de actiestand hangen en staat voortdurend ‘aan’. Hierdoor verliest je zenuwstelsel de flexibiliteit die het nodig heeft om goed te kunnen schakelen tussen actie en rust.
Een absolute voorwaarde om goed te kunnen slapen is dat het zenuwstelsel ’s avonds in de herstelmodus staat. Een goed getrainde n.vagus is daarvoor dus belangrijk. Want met een sterke rem, keer je makkelijk terug naar de diepe rust die jij nodig hebt om goed te slapen.
Tips voor om je rem te versterken en in je herstelmodus te komen.
Om een sterke rem te krijgen is het belangrijk om deze vaak (kort) te prikkelen en niet te lang achtereen in de te actiestand staan.
Focus je een minuut of 25 volledig op een taak en neem daarna even 5 minuten pauze. Gebruik daarbij bijvoorbeeld de pommedori app.
Neem regelmatig korte ‘lummelmomentjes’, momentjes dat je even helemaal niks doet en naar buiten staart.
Geniet tussendoor bewust van een kop koffie of thee.
Laat je telefoon ook eens liggen. Je denkt misschien dat scrollen op social media ontspannen is, maar schijn bedriegt. Het brein moet continue scannen of dat wat binnenkomt veilig is of niet. Hierdoor staat het voortdurend in de actiemodus.
Met je ademhaling kan je je zenuwstelsel sturen en de rem indrukken.
Ademhaling is een super fijne en makkelijke tool om je n.vagus te activeren en zo je rem te versterken.
Check overdag regelmatig even bij jezelf in en voel waar je ademhaling ‘zit’. Adem je in de rust vooral in de borst? Dan is jouw actiemodus teveel geactiveerd.
Adem je in de buik? Dan krijgt je brein het signaal ‘veilig’ en switch je naar de herstelmodus van het zenuwstelsel.
Die ademhaling kan je heel krachtig inzetten om je zenuwstelsel te reguleren. Je kunt je ademhaling zien als een afstandsbediening waarmee van de actiemodus naar de herstelmodus kunt gaan.
Je kunt je ademhaling zien als een afstandsbediening waarmee van de actiemodus naar de herstelmodus kunt gaan.
Hoe doe je dat?
- Ga zitten of liggen en leg je handen op je buik.
- Adem langzamer in en uit dan je bent gewend.
- Laat bij het inademen de buik vanzelf opbollen tegen je handen aan. De borstkas beweegt bij deze ademhalingen niet.
- Probeer nu de uitademing wat langer te maken dan de inademing.
- Hou dit 5 minuten vol.
Deze ademhalingsoefening kan je overdag inzetten wanneer je je gespannen voelt. Doe je hem in bed voor het slapen gaan, dan zal je dieper gaan slapen en wordt je meer uitgerust wakker.
In mijn ademtraining ‘Meer veerkracht, minder stress met ademhaling’ leer je met behulp van ademhaling en biofeedback hoe jouw zenuwstelsel reguleert.
In 6-8 weken wordt je remzenuw weer krachtig, waardoor stress afneemt en het slapen verbetert.
Ook heb ik een losse ademsessie waarin ik je help om een ontspannen buikademhaling te vinden.
